Stretching für Parkour - Ein Erfahrungsbericht | doParkour Blog

Stretching für Parkour – Ein Erfahrungsbericht

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Bevor der Artikel anfängt würde ich euch bitten, jeden Begriff, den ihr nicht sofort versteht, kurz aufzuschreiben oder nachzuschauen, um möglichst viel mit dem Inhalt anfangen zu können. Ansonsten, viel Spaß beim lesen!

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Ziel des Artikels

Da ich beim Training schon häufig auf meine Beweglichkeit angesprochen wurde, habe ich mich hingesetzt und überlegt welche Art von Artikel einen überschaubaren Einblick in meine Erfahrungen zur Beweglichkeit geben könnte. Das Wissen dazu habe ich mir z.B. in der Schule (klassische Trainingslehre/ Sporttheorie) oder durch viel lesen und Leute ausfragen angeeignet. Den größten Teil jedoch durch ausprobieren, also Praxis, gelernt.

Wenn ihr diesen Artikel also mit dem Ziel lest beweglicher zu werden, gleich mal vorne weg: Dieser Artikel wird euch nicht beweglicher machen, sondern Training, experimentieren und oft zu Beginn unangenehme Erfahrungen, sorgen dafür.

Auch für mich waren die weniger angenehmen Trainings oft die lehrreichsten. Häufig wird einem jedoch erst viele Jahre später bewusst, dass z.B. das ausführliche Aufwärmen und ewig lange Wiederholen bestimmter Bewegungsabläufe der schweißtreibenden Karatestunden das solide Fundament für Beweglichkeit (und so vieles mehr) gelegt hatte, wie es bei mir der Fall war.

Oder dass Offenheit anderen Trainingsmethoden gegenüber faszinierende neue Einblicke in schon bekannte Konzepte geben kann. Was einem ermöglicht an eine Sache, die bisher vielleicht noch nicht geklappt hat, anders heran zu gehen und sie auf die neue Art und Weise hinzubekommen.

All das hat mich beispielsweise dazu gebracht mich mit 16 Jahren über einen Monat lang täglich 20 Minuten in eine Spagatähnliche Position zu begeben und dort zu verharren. Die ersten paar Male waren schrecklich (vor allem, weil ich quasi aus dem Bett in den Spagat bin – nicht empfehlenswert!).

Doch trotz der etwas sinnlosen Herangehensweise bin ich einiges tiefer gekommen und habe eine der wichtigsten Lektionen, was das Training allgemein angeht, gelernt:
Nur weil eine Cheerleaderin auf diese Art und Weise den kompletten Spagat hinbekommen hat, trifft das noch lange nicht auf mich zu.

Jeder Körper ist anders. Jeder bringt andere Voraussetzungen und genetische Bedingungen mit. DIE Lösung gibt es nicht.

Möchte man nun seine Beweglichkeit (oder irgendetwas anderes) verbessern, muss man nicht nur sein Training anpassen, sondern auch sich und seine eigenen Fähigkeiten besser kennenlernen.

Dank dieser schwer in Worten weiterzugebenden Prinzipien und der daraus resultierenden zusätzlichen Bewegungsreichweite, habe ich mich schon ein paar Mal aus einer schwierigen Situation beim Training „retten“ oder überhaupt in neue, faszinierende Situationen versetzen können.

flexibility in climbing

Nicht nur beim Parkour ist Beweglichkeit hilfreich. Bildquelle: ²

Heute dehne ich mich gerne. Ich weiß wie ich rangehen muss und komme leicht aus meiner Komfortzone, vor allem was das Entspannen angeht. Man erweitert seinen Bewegungsradius und bekommt diese Geschmeidigkeit in den Gelenken. Ich liebe es, wenn mein Körper extrem warm ist und keine Bewegung anstrengend scheint, man probiert und macht einfach.

Doch das funktioniert eben oft nur durch eine gewisse Beweglichkeit, die es ermöglicht sich in ungewöhnlichen Winkeln noch immer kräftig bewegen zu können.
Gehen wir also etwas wissenschaftlicher an die Sache.

Was bedeutet Beweglichkeit?

Laut Wikipedia steht Beweglichkeit für „das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der Gelenkigkeit wie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.¹“

Hier werden also Gelenkigkeit und Dehnbarkeit als Bestandteile von Beweglichkeit genannt. Die Gelenkigkeit legt fest, wie es anatomisch möglich ist, das Gelenk zu bewegen (Knie/Ellbogengelenk – nur beugen und strecken; Schulter-/Hüftgelenk – beugen, strecken, rotieren, abspreizen), während die Dehnbarkeit besagt, in welchem Ausmaß jeder individuell sein Gelenk bewegen kann.

Simples Beispiel: Ein Spagat ist anatomisch möglich (Gelenkigkeit), trotzdem kann nicht jeder Mensch Spagat (Dehnbarkeit).

Um sich in ungewöhnlichen Winkeln noch immer kräftig bewegen zu können, macht es Sinn, zusätzliche Mobilitätsroutinen mit ins Training einzubauen.
Durch erweitern der Bewegungsreichweite (Auch Range of Motion – RoM) bringt man den Bewegungsapparat in Positionen, die beim „normalen“ Training nicht genutzt werden.

Die Möglichkeiten, Kraft differenziert einzusetzen steigen, und das Verletzungsrisiko sinkt. Sollte man mal ein Gelenk überdehnen oder Sehnen, Bänder und Muskeln größerer Spannung aussetzen, stellt dies ein geringeres Problem für den Körper dar, weil er diese Bereiche bereits kennt.
Stichwort: Vorbereitung.

Auch komplizierte Bewegungen, welche oft stocken oder sehr anstrengend sind, können durch Erweiterung der RoM mit der Zeit flüssig und einfach werden.

Kann man sagen, dass Dehnen einen ähnlichen Effekt hat wie Krafttraining?

Hier ist die Differenzierung zwischen Mobilität und Flexibilität entscheidend. Je nach Trainingssystem unterscheiden sich die Definitionen etwas, aber grob zusammengefasst läuft es auf folgendes hinaus:

  • Flexibilität beschreibt die Bewegungsweite, die man passiv (also z.B. durch abstützen) erreicht
    • auch passive Beweglichkeit
  • Mobilität beschreibt die Bewegungsweite, die man aktiv (also durch Kontraktion der Antagonisten) erreicht
    • auch aktive Beweglichkeit

      links: das bein wird hochgestützt und der Muskel kann gedehnt werden; rechts: der Gegenspieler muss das Bein hochhalten und dehnt so den Muskel

      Links: kein Kraftaufwand; Rechts: Der Gegenspieler-Muskel muss angespannt werden um die Dehnung zu halten; Bildquelle: ³

Hat man also eine große Flexibilität in einem Gelenk, ist es möglich, eine große Bewegungsweite zu ereichen.
Möchte man seinen Körper in dieser Position jedoch ohne Hilfe von außen kontrollieren können, braucht man Mobilität.

Ich würde nicht sagen, dass Dehnen unbedingt ähnliches bewirkt wie Krafttraining, vor allem weil es viele verschiedene Arten gibt, seine Beweglichkeit zu erhöhen und nur „dehnen“ hiefür einfach zu ungenau ist.

Wer aber schon einmal versucht hat, sein gestrecktes Bein von der Hüfte aus so weit nach oben zu halten wie möglich, weiß, dass Mobilitätstraining sehr viel mit Kraft zu tun hat. Man kräftigt den Bewegungsapparat in neuen Bereichen und lehrt den Körper in anderen Bereichen (mehr) zu entspannen.

Natürlich sollte man es nicht darauf begrenzen, sondern zum Parkourtraining gehört einfach auch regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining. Nur durch vielseitige Belastung kann sich der Körper anpassen und nachhaltig entwickeln.

Leider sind zusätzliches „Dehnen“ sowie Entspannungstechniken (teilweise auch Kraft- und Ausdauertraining) meiner Erfahrung nach in der Parkourszene zu wenig verbreitet. Viel zu viele Traceure sind nicht in der Lage im Stehen mit gestreckten Beinen den Boden anzufassen. Ganz zu schweigen vom Rest der Bevölkerung, der zu einem riesigen Anteil unfähig ist in der Hocke zu sitzen (hier eine Challenge falls das bei dir auch nicht klappt).

Verschiedene Arten und Methoden

Um dem entgegenzuwirken, folgend einige Stretchingmethoden, die du in Training und Alltag einbauen kannst:

  • dynamisches Dehnen: Hierbei bewegt man sich wippend oder kreisend in eine Dehnung und nutzt eine größere RoM als sonst. Natürlich kann man hierbei noch einmal zwischen aktivem und passivem (siehe oben) dynamischen Dehnen unterscheiden. Kann zum Aufwärmen oder einfach zum Entspannen einer bestimmten Muskelgruppe genutzt werden.
  • statisches Dehnen: Bedeutet die dehnende Position zu halten. 30 Sekunden⁴ sind empfehlenswert, wenn du mit dem Ziel dehnst, deine Beweglichkeit zu verbessern. Wenn ein Muskel verspannt ist kannst du diesen durch gezieltes dehnen (und massieren) entspannen. Auch wieder aktiv und passiv möglich.
  • PNF- oder CR-Stretching: Sind Methoden, bei denen der Muskel vorgespannt wird um danach in eine weitere Dehnung zu kommen, als es ohne vorheriges Anspannen möglich wäre. Es gibt verschiedene Modelle für diese Methode. Hierfür bitte vorher gut warm machen und auf den Körper hören, da die Belastung sehr stark ist.

Achtung, grundsätzlich gilt, dass intensives Dehnen direkt vor oder nach dem Training eher nicht empfehlenswert ist. Vor dem Training nimmst du ansonsten nötige Spannung aus dem Bewegungsapparat und nach dem Training sorgst du sonst für weitere Belastung und erschwerst dadurch die Regeneration.

Des Weiteren bitte langsam in die Positionen gehen um den Muskel an den Zug zu gewöhnen. Generell bitte keine Bewegungen mit Gewalt erzwingen. Das kann zu Zerrungen führen – also lieber kleine Schritte machen, morgen ist auch noch ein Tag und euer Körper wieder etwas stärker.

Was viele auch nicht bedenken ist, dass der Körper bei Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining auch stark belastet werden kann. Wenn du also wirklich an deiner Beweglichkeit arbeiten möchtest und dich intensiv dehnst solltest du dich vorher gut aufwärmen deinem Körper danach auch genug Zeit zur Erholung geben.

Man merkt schon nach einigen intensiven Beweglichkeitstrainings, dass man viel weiter kommt, als man die ganze Zeit dachte. Und ist man erst einmal daran gewöhnt, weiß man genau, wie in einem bestimmten Gelenk eine neue Bewegungsamplitude erreicht, oder ein verspannter Muskel gelockert werden kann. Die Haltung verbessert sich, da die Antagonisten viel weniger zu tun haben, um den Körper gerade aufzurichten. Unnötige Spannung kann abgebaut und Asymmetrien (wenn der eine Muskel viel stärker ist, als sein Gegenspieler) können berichtigt werden.


Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Text dazu motivieren, eurem Körper etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken und von Zeit zu Zeit an den verkürzten Oberschenkeln oder stark eingeschränkten Schultergelenken zu arbeiten.

Falls ihr schon einige Male probiert habt, in eine regelmäßige Dehnroutine (z.B. diese) zu kommen, verabredet euch mit Freunden einmal die Woche nur zum Dehnen oder probiert z.B. eine Yogaklasse aus.

Bleibt in Bewegung!

Felix.

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Quellen:
¹https://de.wikipedia.org/wiki/Beweglichkeit#Sportmotorische_Beweglichkeit
²http://24.media.tumblr.com/tumblr_m7wcf1jWYx1rqeqzno1_500.jpg
³https://cdn.tutsplus.com/vector/uploads/2014/02/Active-passive.jpg
⁴Bandy, William D (September 1994). „The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.“. Physical Therapy. PMID 8066111. Retrieved 2016-03-13.

Felix
Felix
Parkour Athlet & Trainer, liebt es zu reisen und alles Mögliche auszuprobieren

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