Die Wichtigkeit von Wiederholungen | doParkour Blog

Die Wichtigkeit von Wiederholungen

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Wie war es, als du gelernt hast zu schreiben?
Nimm dir kurz Zeit und überlege – vorher konntest du es schließlich nicht.

Wie war es, als du Fahrradfahren gelernt hast?

Wie war es, als du das erste Mal ein schwieriges Wort ausgesprochen hast, das du heute täglich benutzt?

All das sind Beispiele dafür, wie unser Körper Bewegungen lernt.
Zu Beginn ist etwas komplett Neues, wie z.B. Schwimmen, oft unangenehm. Man muss sich stark anstrengen, um die neuen Bewegungsabläufe zu verstehen und anzuwenden. Dazu kommt oft die Angst es falsch zu machen und sich so womöglich einer Gefahr* auszusetzen.
Hat man diese erste Trotzphase aber überstanden, funktioniert es immer mehr von alleine und irgendwann ohne aktives Zutun. Es läuft einfach – ohne denken, und man wundert sich, weshalb man das früher nicht konnte wie heute.

Dafür verantwortlich ist unser Muskelgedächtnis.

Und unser Muskelgedächtnis hat so einiges drauf. Quelle:³

Es merkt sich was wir tun, sortiert aber auch aus, was seit dem letzten Mal nicht mehr getan wurde. Genau wie bei unseren Erinnerungen.
Damit es ein klares Bild des neuen Bewegungsmusters erstellen kann und um dieses mit alten Bewegungsmustern zu verbinden, muss eine Bewegung jedoch sehr oft ausgeführt, also trainiert werden. Es wird angenommen, dass eine neue (komplexe) Bewegung ca. 1500 Mal gemacht werden muss, um ein fester Bestandteil des Bewegungsrepertoires zu werden – das heißt, bis man sie nahezu immer sicher und sauber kann.

Um eine Bewegung sauber ausführen zu können, muss man sie jedoch zuerst verstehen.

Dafür brauchen Körper und Gehirn Zeit.
Das ist auch ein Grund, weshalb es viel mehr Sinn macht, jeden Tag ein bisschen zu trainieren, anstatt sich nur einmal in der Woche zu riesigen Sprüngen oder 500 Wiederholungen** zu treiben und sonst nichts. Wenn es sich dabei um etwas handelt, das den Körper stärker belastet (wie Parkourtraining), führt die Einmal-dann-aber-richtig-Methode auch eher zu Verletzungen. Deshalb ist es auch empfehlenswert, sich auch außerhalb des Trainings zu bewegen – und sei es auf den Bus zu sprinten oder immer Treppen zu laufen.

Wenn es dann mal soweit ist, dass man die eine komplexe Technik zum ersten Mal sauber und sicher schafft, fängt der Spaß an! Jetzt wird es Zeit, die neuen Verschaltungen im Hirn zu festigen und die „unsaubere“ Technik nicht mehr zu benutzen – auch wenn diese leichter ist.

Denn das kleine aber extrem wichtige Detail beim Muskelgedächtnis ist nur, dass es JEDE Bewegung abspeichert. Somit auch „falsche“ oder „schlechte“. Bemerkst du also beim Üben einer neuen Technik, dass diese auf einmal nicht mehr so gut funktioniert wie zu Beginn des Trainings, wechsle zu einer komplett anderen Bewegung. Ansonsten speicherst du die neue Technik „falsch“ ab.
Ist es einmal so weit, dass eine Bewegung in das vegetative (unbewusste) Nervensystem eingegangen ist, muss man sich nicht mehr aktiv anstrengen, um sie korrekt auszuführen. Alles wird quasi vom Körper selbst gemacht, da die Bewegung über das Rückenmark angesteuert wird anstatt, dass man aktiv darüber nachdenken muss.
Der Körper hat verstanden, wie er die einzelnen Muskelkontraktionen (das Zusammenziehen) untereinander koordinieren muss. Wie auch bei jeder anderen unbewussten Tätigkeit. Schließlich atmen wir auch nicht aktiv ein und aus, oder achten beim Schreiben nicht darauf, wie jeder einzelne Strich innerhalb eines Buchstabens aussehen soll.

Die Routine macht’s aus

Bekommt man einen Schlag gegen das Knie, tritt man aus. Das ist ein Reflex. Er wird auch ohne unser aktives Zutun aktiviert. Durch häufiges Wiederholen einer vorher unbekannten Bewegung, kann man auch diese zu einer Art Reflex machen.
So wird es häufig in der Kampfkunst geübt, auf eine bestimmte Bewegung des „Gegners“ mit einer Abwehrbewegung zu reagieren. Im Parkour ist hierfür Abrollen oder Abfangen ein gutes Beispiel: Kommt man in eine brenzlige kopfüber-Situation oder erwischt die Kante nicht, muss man (sofern die Bewegung „drin“ ist) nicht einmal darüber nachdenken, wie man sich „rettet“.

Doch das Einzige, das einen dahin bringt ist Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung…

Du kommst beim Training nicht weiter oder bekommst eine Technik nicht hin? – Langsamer machen und Wiederholung.
Du schaffst es nicht, dich aus einer bestimmten Position hochzuziehen? – Bewegung in kleinere Teilbewegungen runterbrechen und Wiederholung.
Du landest unpräzise? – Konzentriere dich zuerst auf kleinere Sprünge und Wiederholung.

Das Zeil von Training: Bewusstsein für Fähigkeiten schaffen (1), diese verbessern (2,3) und automatisieren (4). Bildquelle: ¹

Die vielen Wiederholungen, welche nötig sind, um die Technik im Kopf zu „sichern“ spielen jedoch auch eine weitere wichtige Rolle. Jene, den Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Jede Wiederholung ist ein Signal für den Körper, dass er sich in dem verbessern soll, was wir tun.
Bevor du dich an riesige Sprünge oder anspruchsvolle Kraftübungen heranwagst, die deinen Körper stark fordern, konzentriere dich auf die kleinen aber feinen Details. Bewegungen, die du zwar beherrschst, aber noch jedes Mal genau so ausführen kannst, wie du gerne möchtest. Probiere Variationen davon, übe sie auf beiden Seiten und du wirst dich automatisch steigern und durch ausprobieren zu eben jenen großen Dingen kommen, ohne dass deine Gelenke ächzen.

Doch das braucht nun Mal Zeit und Ausdauer.
Wie soll der Körper ansonsten wissen, wie er damit umgehen soll?

Möglichkeiten über Möglichkeiten

Der Prozess des Lernens und Vorbereitens ist also ein zu Beginn sehr anstrengender, zeigt sich auf längere Zeit aber auch sehr lohnenswerter, schließlich hast du dir im Nachhinein einen neuen Bewegungsablauf quasi für immer angeeignet. Wie Fahrradfahren – das wirst du auch nicht mehr verlernen.

Das schöne ist das ist mit Allem so. Nicht nur mit Bewegungen!
Überwindet man die Trotzphase, in der das Lernen nicht so viel Spaß macht und bleibt dran, hat man bald eine neue Fähigkeit gelernt! Also durchziehen – später schaut ihr zurück und werdet euch danken, nicht aufgegeben zu haben!

Laut Josh Kaufman kann man sich sogar jede Fähigkeit mit nur 20 Stunden fokussierter Praxis aneignen.

Sollte man eine Fähigkeit einmal länger nicht ausüben, kann man außerdem durch regelmäßiges Training über ein Paar Wochen schnell wieder auf den alten Topstand zu kommen.

Fazit:
Wir werden besser in dem was wir tun und schlechter in dem was wir nicht tun. Tust du nichts, wirst du also gut darin, aber auch schlechter in allem anderen. Die Entscheidung liegt bei dir.

Bleibt in Bewegung!

Felix

Quellen:
¹http://www.perfectbasketballshot.net/uploads/2/6/9/0/26908037/4751729_orig.jpg
²http://www.le-traceur.net/files/Parkour-Risiko-Jugendarbeit_Dworak.pdf , Seite 8
³http://67.media.tumblr.com/bea7863d00f65b984bf56ba4d757fc16/tumblr_o7vgbfESiI1qkejxno1_500.gif

*Übrigens:
In der Parkour Szene werden die Begriffe „Gefahr“ und „Risiko“ oft unterschiedlich definiert:
✗ „Gefahr“ besteht unabhängig von den Handelnden und entzieht sich der Einflussnahme
✗ „Risiko“ ist durch die eigenen Entscheidungen beeinflussbar²
Beim Training kann man sich also großer Gefahr aussetzen, aber durch genaues Abwägen der Umstände und natürlich die Trainingserfahrung das Risiko minimal halten.

**Klar, von Zeit zu Zeit sind große Challenges wichtig, um wieder einmal die Grenzen auszutesten und sich aus der Komfortzone zu wagen, jedoch braucht dieses „risikoreichere“ Training eine Grundlage und diese wird durch regelmäßiges Wiederholen der Basics gesichert.

Idee zu diesem Blogpost aus einem anderen Bewegungsbereich:
https://www.youtube.com/watch?v=8MX5K5lvI4Q

Inspiration zu diesem Trainingsansatz:
https://www.youtube.com/watch?v=roC4LgFnTDM
http://www.maltehoevel.de/blane/

Felix
Felix
Parkour Athlet & Trainer, liebt es zu reisen und alles Mögliche auszuprobieren

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